Dieta Keto: Një menu për një javë me receta

7 Shtator 2025

Kohët e fundit, për të humbur peshë, shumë njerëz që kanë humbur rrugën, e futën veten në një kornizë të fortë dhe u kufizuan sa më shumë që të jetë e mundur në ushqim. Sot, shkenca tashmë ka vërtetuar me sukses se ju mund të humbni peshë duke konsumuar mjaft ushqime yndyrore, dhe nuk ka kuptim të privoni veten nga yndyrnat që janë konsideruar fajtorët e mbipeshes për një kohë të gjatë.

Çfarë është një dietë keto për humbjen e peshës

Dr. Joseph ishte në gjendje të bënte një përparim vërtet revolucionar në dietikë. Me ndihmën e studimeve të shumta, ai arriti në përfundimin se yndyrnat nuk janë vetëm të dobishme për trupin tonë, por gjithashtu ndihmojnë për të humbur me sukses peshën, duke sjellë tregues jetik normal.

Sistemi i tij i energjisë është shumë i ndryshëm nga të gjitha programet që paraqiten sot në fushën e dietotikës.

Të gjithë janë mësuar prej kohësh për faktin se për të humbur peshë, ju duhet të kufizoheni në pranimin e karbohidrateve dhe yndyrnave dhe të rritni ndjeshëm konsumin e proteinave. Siç e dini, këto të fundit prishen jashtëzakonisht ngadalë dhe trupi harxhon shumë kalori në përpunimin e tyre.

Por mjeku ofron një vizion plotësisht të ri në dietikë

Konsumoni një sasi të madhe të yndyrnave në mënyrë që trupi të tërheq energji nga këto lëndë ushqyese.

Ai përqendrohet në një burim tjetër energjie për ne - në ketonet. Kur ndalojmë marrjen e glukozës, trupi ynë po kërkon mënyra alternative për ta marrë atë. Organet e Ketonit janë saktësisht burimi shtesë ose alternative që do të zëvendësojë glukozën dhe do të na furnizojë me energjinë e nevojshme. Ato formohen kur keni nevojë të madhe për glukozë, dhe ndërsa kufizoni në karbohidrate, numri i tyre rritet, duke ju lejuar të duroni me lehtësi një dietë dhe të humbni kile shtesë.

Doktori publikoi një përshkrim të hollësishëm të ushqimit të tij dhe të gjitha detajet dhe hollësitë në librin e tij, i cili është shumë i popullarizuar dhe tashmë ka ndihmuar shumë njerëz të shpëtojnë nga mbipesha.

Ne do të njihemi me parimet themelore të këtij sistemi:

Ushqimi juaj bazohet në yndyrna. Masa e tyre duhet të jetë rreth 70% ose 80% e dietës ditore. Në shikim të parë, kjo mund të duket e paarritshme, por në fakt nuk ka asgjë të komplikuar. Kur përpiloni menunë tuaj, ju vetë do të rregulloni dhe rregulloni numrin e tyre. Nëse keni ngrënë më pak yndyrë gjatë vakteve sesa ju nevojiten, atëherë mund t'i shtoni ato në vaktin tjetër.
Konsumi i proteinave ka kornizën dhe kufizimet e veta. Në mënyrë ideale, nuk duhet të hani më shumë se 1 gram proteina për kilogram të masës muskulore. Ju lutemi vini re se ne po flasim për muskujt, dhe jo për masën e të gjithë trupit. Ky është tregimi mesatar i këtij lëndë ushqyese, është nga kjo shifër që njerëzit që janë në dietë më shpesh zmbrapsen.
Kufizimi i karbohidrateve. Kjo është ndoshta një nga rregullat më të vështira, por menjëherë duhet të theksohet se mungesa e këtij lëndë ushqyese nuk do të perceptohet aq e vështirë sa në sistemet e tjera të energjisë. Numri mesatar i këtij lëndë ushqyese duhet të zvogëlohet deri në 20 gram në ditë! Në raste të rralla, ju mund të përballoni pak më shumë, por mos harroni se të nesërmen duhet të ktheheni përsëri në këtë figurë.

Le të banojmë më në detaje mbi cibusin e fundit. Bazuar në sasinë e saj ditore, ju mund ta ndani këtë sistem të energjisë në tre lloje: ushqimin standard, objektivin dhe ciklikun. Mundësia e parë është lloji më i zakonshëm i kësaj diete me 20 gram karbohidrate në ditë. Lloji i dytë i një ushqimi të tillë nënkupton një rritje të lëndëve ushqyese, por vetëm nëse praktikoni trajnim të gjatë dhe rraskapitës, atëherë keni nevojë për një burim të karbohidrateve për të përbërë glukozën e humbur. Dhe versioni i fundit i dietës nënkupton shtimin e karbohidrateve shtesë në menunë e zakonshme kur trupi është i rraskapitur dhe duhet të karburant. Një moment i tillë secili person përcakton për veten e tij.

Si në çdo sistem të energjisë të ndërtuar në metodat e kufizimit, këtu ka kundërindikacione:

Problemi kryesor i kësaj teknike është prania e ulët e fibrave në dietë, e cila kërcënon dështimin e tretjes. Kjo zakonisht manifestohet nga shfaqja e kapsllëkut dhe të rrafshët. Nëse vuani nga sëmundje të tilla para dietës, atëherë është më mirë që ju të zgjidhni një plan tjetër ushqimi.
Sigurohuni që të kontrolloni nivelin e hekurit në trup para dietës. Meqenëse do të konsumoni shumë produkte të pasura me hekur, niveli juaj i hekurit nuk duhet të tejkalojë normat e lejueshme. Përndryshe, është kategorikisht e pamundur të fillosh një dietë. Teprica e këtij minerali ndikon negativisht në funksionimin e mëlçisë, veshkave, zemrës, fshikëzës.
Ekziston gjithashtu një intolerancë individuale ndaj yndyrës. Zakonisht kjo është një pasojë e sëmundjeve të sistemit hepatobiliar, të cilat çojnë në një shkelje të thithjes së yndyrës. Njerëz të tillë kanë një mungesë të enzimave të tretjes dhe është jashtëzakonisht e vështirë për ta të ndjekin një plan të tillë të energjisë.

Në çdo rast, është mirë që të konsultoheni me një mjek përpara se të ndiqni këtë skemë të energjisë dhe të merrni të gjitha testet.

Para se të uleni në një dietë, është e nevojshme të përcaktohet niveli i masës së muskujve në mënyrë që të llogarisni saktë normën e proteinave të konsumuara. Ka shumë mënyra për një diagnostikim të tillë, por, para së gjithash, duhet të zbuloni përqindjen tuaj të masës së dhjamit. Mund të llogaritet duke përdorur pajisje të veçanta ose duke përdorur formulën, megjithatë, metoda e parë është akoma më e saktë. Nëse treguesit e yndyrës tejkalojnë më shumë se 30%, atëherë kjo tashmë konsiderohet peshë e tepërt ose mbipesha, dhe ju duhet të angazhoheni urgjentisht në ushqim.

Tani që i njihni këta tregues, nuk do të jetë e vështirë për ju të llogaritni masën e muskujve. Kjo mund të bëhet duke përdorur kalkulatorë të shumtë në internet. Llogaritësi i Llogaritësit të Fatjes së Trupit ka provuar veten e tij. Tregon jo vetëm përqindjen e yndyrës, por masën e muskujve të thatë.

Ju mund të përdorni një formulë të thjeshtë për numërimin:

Pesha e trupit - pesha e trupit*(përqindja e yndyrës/100).

Pra, nëse pesha juaj është rreth 90 kilogramë, dhe përqindja e yndyrës është deri në 30%, atëherë formula juaj do të duket si më poshtë:

90−90*(30%/100) = 63. Pra, norma juaj e proteinës në ditë duhet të jetë 63 gram!

Produkte të lejuara në dietë keto: Lista

Ajo që ju me të vërtetë nuk keni për të bërë në një dietë keto është të keni uri. Për fat të mirë, lista e produkteve që mund të përfshihen në dietën tuaj është mjaft e gjerë, dhe për adhuruesit e mishit dhe produkteve të yndyrave, kjo është menyja e përsosur.

Me kusht, të gjitha produktet në këtë model ushqimi mund të ndahen në disa kategori: produkte të mishit, peshk, gjalpë dhe yndyrna, produkte të qumështit, arra dhe fara, perime dhe fruta. Kategoria e fundit, natyrisht, nuk është e mbushur me numrin e produkteve të lejuara, por megjithatë është akoma e pranishme në dietën tuaj.

Një nga rregullat kryesore - sa më e dobët të jetë produkti, aq më mirë për dietën, dhe nuk keni pse të kapni kokën se si të prezantoni më shumë yndyrna në dietën tuaj. Nga mishi, zgjidhni mishin e derrit ose rosën, nga peshku - salmon. Dhe nëse përfshini gjizë, salcë kosi, djathë në dietën tuaj, atëherë vetëm yndyrë. Ne pimë kafe jo me qumësht, por me krem të përmbajtjes së yndyrës prej 20%-30%.

Mos harroni të shtoni proshutë ose salcice në vezë në mënyrë që të thirrni sasinë e duhur të yndyrës.

Një bonus i këndshëm në një sistem të tillë të energjisë është një karburant i sallatave të perimeve. Tani ju mund t'i rimbushni ata jo vetëm me vajra vegjetale, por edhe me majonezë, sepse përmban shumë yndyrna. Ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje stacioneve të tjera të gatshme të gatshme, gjëja kryesore është që përbërja e tyre nuk përmban karbohidrate. Sigurohuni që të lexoni përbërjen kur të blini stacione të gatshme të gatshme.

Nëse doni ëmbëlsira, atëherë është mjaft e mundur të shtoni ëmbëlsuesin në dietën tuaj - gjizë me yndyrë, salcë kosi yndyrë ose vaj kokosi plus ëmbëlsues - dhe do të mbani mend shijen e harruar të ëmbël.

Ky sistem i energjisë pranon gjithashtu përdorimin e mishit dhe peshkut të peshkut. Ju mund të hani pasta, sprats, mëlçinë e merlucit dhe shumë më tepër pa kaluar përtej qëllimit të ushqyesve.

Gjithçka që përfshihet në listën e produkteve të lejuara është e mundur, por në një gjendje të rëndësishme: ju kontrolloni me kujdes proteinat, yndyrnat, karbohidratet, në mënyrë që të mos tejkaloni më shumë proteina dhe karbohidrate.

Në mënyrë që të kryeni saktë llogaritjet, sigurohuni që të filloni një ditar elektronik ose fletore ku do të regjistroni gjithçka, dhe peshoret e kuzhinës për të përcaktuar saktë të gjitha produktet. Kjo është e rëndësishme, pasi suksesi i dietës suaj varet nga ajo!

Gabimi kryesor i humbjes së peshës është mungesa e plotë e kontrollit të të ngrënë. Disa përfshijnë shumë mish, peshk dhe djathë, marrjen e tepërt, proteina, disa harrojnë se në arra dhe fara, përveç yndyrnave, gjithashtu janë të përmbajtura karbohidratet.

Dietë keto për vegjetarianët

Meqenëse kjo dietë është e ndërtuar në përdorimin e madh të produkteve të mishit, po në lidhje me vegjetarianët që duan të ndjekin këtë plan ushqyes. Ka një rrugëdalje! Me qasjen e duhur, njerëzit që nuk hanë ushqim për kafshët mund t'i përmbahen këtij plani ushqimi. E vërtetë, ata duhet të bëjnë shumë më shumë korrigjime në dietën e tyre.

Detyra kryesore është të zvogëlojë konsumin e karbohidrateve, dhe ato, siç e dini, mbizotërojnë në drithëra dhe bishtajore, të cilat janë pjesa kryesore e dietës së vegjetarianëve. Ju gjithashtu do të duhet të harroni miellin, madje edhe më të dobishmet, dhe të kufizoni përdorimin e frutave dhe perimeve. Për të futur më shumë yndyrna në dietën tuaj, ju duhet të konsumoni më shumë arra dhe fara. Epo, natyrisht, vajrat natyralë janë burimet e përsosura të yndyrës. Nga frutat, ju mund të përfshini me siguri avokado në planin tuaj të energjisë. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se një sistem i tillë i energjisë është i përshtatshëm vetëm për të rriturit dhe njerëzit e shëndetshëm, por pacientët, adoleshentët dhe fëmijët patjetër që kanë nevojë për konsultim të një mjeku.

Alkooli në dietë keto

Nuk ka asnjë ndalim të drejtpërdrejtë për përdorimin e pijeve të forta në këtë dietë. Por para se të përfshini alkoolin në dietën tuaj, ju patjetër që duhet të zbuloni përmbajtjen e karbohidrateve.

Sigurisht, është më mirë të shmangni pijet e ëmbla - verë e ëmbël ose gjysmë e shijshme, shampanjë, pije alkoolike. Gjithashtu shmangni kokteje të ndryshme, mund të ketë shumë sheqer në përbërjen e tyre.

Ajo që ia vlen t'i kushtohet vëmendje janë pijet e forta: konjaku, vodka, rum, tequila, uiski, raki, xhin. Përmbajtja e karbohidrateve në pije të tilla është minimale. Nëse me të vërtetë dëshironi të pini birrë, atëherë jepni përparësi dritës dhe zgjidhni varietete të thata nga verërat.

Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të merrni parasysh lëndët ushqyese nga këto pije dhe t'i bëni ato në llogaritjet tuaja, kështu që ju do të kontrolloni nivelin e konsumit të tyre.

Menyja e dietës keto për çdo ditë: receta me llogaritjen e BJU

Pas këtij sistemi të energjisë, duhet të kuptoni një gjë të rëndësishme - nuk ka asnjë menu për humbjen e peshës, pasi çdo dietë zgjidhet bazuar në nevojat individuale të një personi, peshën e tij dhe masën e muskujve. Prandaj, do të duhet të armatoseni me njohuri dhe ta bëni menunë tuaj vetë, duke pasur parasysh të gjitha detajet që ne përshkruam më lart.

Së pari, merrni parasysh mëngjesin në dietë keto:

Opsioni 1

2 vezë të skuqura, 30 gram djathë, një filxhan kafe me 10 gram vaj kokosi. KBJU do të jetë 427/23/37/1

Ky është një mëngjes i shkëlqyeshëm, pasi ju merrni një pjesë të mirë të yndyrnave, një pjesë të proteinave dhe praktikisht nuk merrni karbohidrate.

Opsioni 2

Dhe këtu është një mundësi e shkëlqyeshme me vezë. Fry 2 vezë me proshutë (30 gram), pini kafe me 10 gram qumësht kokosi dhe merrni KBJU 415/21/36/1

Opsioni 3

Nëse vërtet dëshironi ëmbëlsira, atëherë mund të përballoni 100 gram gjizë me yndyrë (merrni 30% yndyrë) +50 gram salcë kosi të yndyrës (25% yndyrë) dhe shtoni ëmbëlsuesin. Pini çaj ose kafe+30 ml krem yndyre (30% yndyrë) dhe ne marrim në dalje KBJU 445/16/42/4

Ju mund të eksperimentoni veten duke shtuar përbërës të rinj në mëngjes. Nëse sasia e yndyrave duhet të rritet, shtoni më shumë vaj ose krem, nëse keni nevojë të zvogëloni proteinat, përdorni më pak vezë.

Si sanduiçe në një sistem të tillë të energjisë, ju mund të përdorni skemat e mëposhtme:

Djathë+mëlçi me cod
djathë+paste yndyre (derri ose patë)
djathë+gjalpë (natyrisht, e gjithë kjo pa bukë)
Djathë+paste kikiriku (këtu ju duhet të monitoroni karbohidratet, ato janë në dispozicion në kikirikë).

Tani le të kalojmë në darkë dhe të flasim për këtë vakt. Lajm i mirë është se ju mund të përdorni supa në supat e mishit yndyror, por, natyrisht, pa patate, drithëra dhe makarona. Lakra dhe fasulet patch janë miqtë tuaj më të mirë në supa të tilla.

Opsioni 1

Supë lakër me lakër në një supë të guximshme derri. Për ta bërë këtë, ne kemi nevojë për 250 ml supë të derrit të përfunduar, shtoni 100 gram lakër atje dhe gatuajmë derisa të gatuhet. Ne i shtojmë mish derri të skuqur në këtë teknikë, rreth 100 gram, dhe marrim KBJU 761/19/74/5.

Opsioni 2

Një tjetër mundësi me supë dhe sallatë. Për të përgatitur një sallatë, do t'ju duhet 100 gram gjethe sallate, 100 gram avokados, 50 gram pule të zier, arra (përdorni kedër) rreth 10 gram dhe 15 gram vaj vegjetal. Tani le të shohim KBJU Dreka e tillë: 698/22/63/12

Opsioni 3

Merrni 100 gram rosë të pjekur dhe bëni një sallatë (avokado 100 gram+20 gram djathë+100 gram domate+15 gram vaj vegjetal). Për shkak të faktit se rosë përmban shumë yndyrna, ne do të marrim KBJU 756/22/68/13

Gjatë darkës, ju mund të rregulloni numrin e lëndëve ushqyese të nevojshme, por sigurohuni që të keni akoma një dritare për një darkë në mbrëmje.

Opsioni 1

Opsioni 2

Opsioni 3

Gjatë darkës, ju mund të rregulloni numrin e lëndëve ushqyese të nevojshme, por sigurohuni që të keni akoma një dritare për një darkë në mbrëmje.

Opsioni 1

100 gram salmon të skuqur, sallatë gjethe jeshile (100 gram) të kalitur me vaj vegjetal (10 gram). Ne marrim Kalori/proteina/yndyrna/karbohidrate 322/22/25/1

Opsioni 2

Një filxhan me supë viçi (300 ml) +20 gram gjalpë yndyre (hidhni atë në supë) +1 një vezë të zier. Llogaritje Kalori/proteina/yndyrna/karbohidrate 358/16/32/1

Opsioni 3

Sallatë ullinj të gjelbër (100 gram, përdorni ullinj pa kockë)+gjethe sallatë (100 gram) +20 gram djathë+10 ml vaj vegjetal. I plotë Kalori/proteina/yndyrna/karbohidrate 332/7/33/1

Me siguri shumë do të shqetësohen se çfarë të bëjnë nëse nuk është e mundur të përfshihet sasia e duhur e yndyrave në dietën tuaj. Në pushimet midis ushqimit, mund të përdorni snack që përmbajnë numrin maksimal të këtyre lëndëve ushqyese.

Këtu janë shembuj të një rostiçeri të tillë që quhet edhe një bombë keto. Ju i gatuani ato vetë, sigurohuni që të llogaritni kalori/proteina/yndyrna/karbohidrate dhe ngrini pjesët në kallëpe të vogla. Për shembull:

vaj kokosi+gjalpë+gjalpë
Vaj kokosi+kakao+gjalpë+paste kikiriku

Në parim, ju vetë mund të krijoni recetat tuaja bazuar në përbërësit e lejuar dhe të shtoni përbërës të tjerë. Ju mund të shtoni disa manaferra, arra, fara.

Për të marrë normën tuaj të yndyrës, është mirë të pini çaj ose kafe me vaj kokosi ose vaj kakao. Gjëja kryesore, mos harroni të llogaritni këto burime të yndyrës.

Pyetje/Përgjigje:

Pse nuk po humbas peshë në dietën keto?
Kjo është një nga çështjet më të zakonshme në këtë sistem të energjisë. Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të llogaritni në mënyrë korrekte dhe me saktësi numrin e lëndëve ushqyese të ngrënë. Disa produkte përmbajnë karbohidrate që mund të mos dyshoni as, kështu që është mjaft e mundur që të mos keni një kufizim të vërtetë të karbohidrateve. Shtë shumë e rëndësishme të mos hani shumë proteina - një normë jashtëzakonisht e lejueshme!
Keni nevojë për një deficit kalori me një dietë?
Nëse mendoni se mund të hani sa më shumë produkte yndyre, atëherë gaboni. Mesatarisht, me një mënyrë jetese të lëvizshme, rreth 2200 kalori në ditë kanë nevojë. Ndërsa ndiqni këtë plan të energjisë, rekomandohet që të zvogëlohet niveli i lartë i tij me një maksimum prej 30%. Ju mund të zvogëloni dietën tuaj me 10% ose 20%, ju prapë do të humbni peshë, megjithëse pak më ngadalë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që të ndiqni jo vetëm përmbajtjen e kalorive, por edhe ekuilibrin e ushqyesve.
Sa shpejt shkon pesha në dietë keto?
Humbja e peshës është jashtëzakonisht individuale dhe varet nga shumë faktorë. Ka të ngjarë që në javët e para të dietës trupi juaj do të rindërtohet dhe pesha do të qëndrojë - kjo është absolutisht normale. Në çdo rast, mos prisni rezultate të shpejta, pasi kjo dietë ka për qëllim jo vetëm humbjen e peshës, por edhe të ndryshojë stilin e jetës.
Dieta Keto Si të hyni në ketozë?
Meqenëse thelbi i kësaj teknike është pikërisht që trupi të hyjë në gjendjen ketogjene, për këtë ju duhet të vëzhgoni rreptësisht të gjitha rregullat e dietës dhe proporcioneve të lëndëve ushqyese të konsumuara. Me pajtueshmërinë e duhur me programin e energjisë, ju do të hyni në ketozë brenda një jave.
Shkëputja në dietën keto
Në këtë sistem të energjisë, prishjet janë shumë të rralla. Kjo për faktin se ju nuk do të përjetoni një ndjenjë urie, pasi dieta do të jetë ushqyese dhe e larmishme. Në parim, kjo është dieta e vetme që mund të praktikohet me sukses gjatë festave dhe festave.
Yjet në dietën keto
Kjo dietë revolucionare ka gjetur një numër të madh të adhuruesve në Hollywood. Të famshëm si Kim Kardashian, Holly Berry, Adrian Lima dhe Megan Fox ndjekin me sukses këtë plan të energjisë.

Dieta Keto është një mënyrë e shkëlqyeshme jo vetëm për të humbur kile shtesë, por edhe për të ndryshuar plotësisht mënyrën e jetës. Rregulli më i rëndësishëm është të ndiqni qartë rregullat dhe rekomandimet, dhe atëherë rezultatet nuk do të jenë të gjata në ardhjen. Nëse dieta keto tashmë është bërë mënyra juaj e zakonshme e jetës, atëherë sigurohuni që të ndani me ne rezultatet dhe sekretet tuaja. Le të humbasim peshë së bashku.